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念念要快速灵验地增肌，重要在于科学的历练与合理的养分搭配。最初，要明确增肌的中枢是“超量规复”，即通过高强度历练刺激肌肉，再通过充分休息让肌肉成立并增长。 **1. 力量历练为主** 每周全少进行3-5次力量历练，重心磨真金不怕火大肌群，如胸、背、腿。选拔复合行动（如深蹲、硬拉、卧推）能同期激活多个肌群，升迁历练截止。 **2. 渐渐加多负重** 博学留学 跟着体魄适合，必须慢慢加多剧量、组数或次数，以合手续刺激肌肉滋长。提倡每2-4周加多约2.5%-5%的分量。 **3. 合理饮食与卵白质摄

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